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飽受失眠困擾?三種方法助您擺脫不眠之夜

現今,不少都市人都受失眠問題困擾,而大部分人士都選擇依賴服用褪黑激素補充劑,甚至是服用安眠藥來助眠。根據香港大學的睡眠研究顯示,香港有 39.4% 的成年人(相當於約220萬人)患有失眠症,而許多人認為服用安眠藥是解決失眠的最快方法。

Many people find it difficult to fall asleep these days

 

安眠藥是治療失眠症的最好方法嗎?

安眠藥的確能夠快速誘導睡眠

如果短期使用安眠藥,的確能夠快速誘導睡眠。但是,如果需要長期使用或服用更高劑量的安眠藥,就會增加副作用發生的風險。

安眠藥常見的副作用包括:

  • 睏倦
  • 頭暈
  • 頭痛
  • 口乾或喉嚨乾燥
  • 平衡問題
  • 記憶喪失
  • 夢遊
  • 幻覺

安眠藥是歸類為鎮靜催眠的藥物,若長期使用可能產生對藥物的依賴性。另外,一旦停用藥物,壓制的力量消失,原本的症狀就會反彈。

 

美軍兩分鐘入睡法

Going to bed as quickly as possible

有一個方法可能比服用藥物更健康、更有效地輔助入眠。美軍一直在使用一種非常有效的方法,讓士兵即使任何不舒服的情況,如在戰場上,也能在 2 分鐘內快速入睡。此方法在 1981 年由 Lloyd Bud Winter 著作的《放鬆與勝利:冠軍表現》一書中進行了描述。

步驟如下:

  1. 放鬆面部肌肉(包括舌頭、下巴和眼睛周圍的肌肉)
  2. 儘可能降低肩膀,然後逐邊放鬆手臂。
  3. 慢慢吸氣、呼氣並放鬆胸部,然後放鬆大腿至小腿。
  4. 試著讓頭腦放空 10 秒,並盡量放鬆身體。
  5. 當你清空思緒,然後在腦海裡想像以下兩種情況之一:a) 你正躺在平靜湖面上的獨木舟裡,抬頭是湛藍的天空;或 b) 你在漆黑的房間裡,躺臥在天鵝絨吊床上輕輕搖晃著。
  6. 如果你是個不擅長想象的人,可以在腦海中不停地對自己說「不要想」,持續 10 秒後應該能夠入睡。

 

為自己打造良好的睡眠環境

A dark sleep environment can help improve sleep

如果你正在為睡眠問題而煩惱,我們相信美軍兩分鐘入睡法可以幫助你改善失眠問題。不過,如果這個方法還不足夠的話,可再為自己打造一個有利於睡眠的環境,這絕對可以有效地幫你提升睡眠質量。

  • 降低睡房內的光線,例如使用全遮光窗簾。
  • 使用具有 鎮靜功效的精油,如薰衣草等來幫你放鬆身心。
  • 選擇適合自己的 枕頭 和 床褥,能提供足夠的支撐和舒適度,每晚都可安然睡覺。
  • 保持健康飲食、減少進食油膩或辛辣食物、以及避免睡前攝取咖啡因。
  • 恆常的運動可以有效提高睡眠質量。如果平時生活忙碌,可嘗試做一些簡單的 15分鐘瑜伽 來助你輕鬆入睡。

 

試一試吧 - 你可能會得到驚喜的結果!

如果你仍然受失眠的問題困擾,為何不妨嘗試一下呢?

 

資料參考:

How to Fall Asleep Fast in 10, 60, or 120 Seconds

I tried the U.S. Army's tactic to fall asleep in two minutes

Sleep Statistics: Data About Sleep Disorders | American Sleep Association

The military secret to falling asleep in two minutes | The Independent

The Problem With Sleeping Pills - Consumer Reports

躺下秒睡好困難?不吃安眠藥的快速入睡法 - Heho健康

4招不再被安眠藥綁架 - 康健雜誌